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Exercices de Kegel

Exercices de Kegel

Que sont les Kegels?

Les Kegels sont des exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien - les muscles qui soutiennent votre urètre, votre vessie, votre utérus et votre rectum. Les exercices portent le nom d'Arnold Kegel, le gynécologue qui les a recommandés pour la première fois dans les années 1940 pour aider les femmes souffrant d'incontinence urinaire ou de contrôle de la vessie diminué, ce qui peut survenir après l'accouchement.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut également aider à prévenir ou à traiter l'incontinence urinaire à l'effort, un problème qui touche jusqu'à deux tiers des femmes pendant ou après la grossesse. (Les exercices de Kegel peuvent même réduire le risque d'incontinence anale.)

Kegels peut aider à garder les hémorroïdes à distance et peut-être à accélérer la guérison après une épisiotomie ou une déchirure pendant l'accouchement, car ils améliorent la circulation dans votre région rectale et vaginale.

Continuer à faire des exercices de Kegel régulièrement après l'accouchement vous aide non seulement à maintenir le contrôle de la vessie, mais améliore également le tonus musculaire de votre vagin, ce qui rend les relations sexuelles plus agréables. Donc, si vous ne faites pas déjà Kegels, c'est le bon moment pour commencer!

Comment les faire?

Commencez avec une vessie vide. Ensuite, prétendez que vous essayez de vous empêcher de transmettre des gaz et d'interrompre le flux d'urine en même temps, ou imaginez que vous êtes assis sur une bille et que vous essayez de la tirer dans votre vagin - c'est une sensation de compression et de levage . (N'essayez pas de faire des Kegels en urinant, cependant.)

Si vous n'êtes pas sûr de l'avoir, une façon de vérifier est d'insérer un doigt propre dans votre vagin puis de faire un Kegel. Si vous ressentez une pression autour de votre doigt, vous êtes sur la bonne voie. Ou essayez un Kegel pendant que vous avez des relations sexuelles et demandez si votre partenaire peut le sentir. Si vous le faites correctement, votre partenaire le remarquera.

Assurez-vous de serrer et de soulever sans tirer dans votre ventre, serrer vos jambes ensemble, resserrer vos fesses ou retenir votre souffle. En d'autres termes, seuls les muscles du plancher pelvien devraient fonctionner.

Vous pourriez avoir du mal à isoler ces muscles au début, mais cela devient plus facile avec la pratique. Il peut être utile de placer une main sur votre ventre pendant que vous faites vos Kegels pour vous assurer qu'il reste détendu.

Si vous commencez tout juste à faire des Kegels, maintenez chaque contraction pendant quelques secondes avant de la relâcher et détendez-vous pendant quelques secondes après chacune. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, travaillez jusqu'à maintenir chaque Kegel pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes après chacun.

Si vous souffrez d'incontinence urinaire à l'effort, faites un Kegel lorsque vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd. Vous constaterez peut-être que cela vous empêche de fuir.

À quelle fréquence dois-je les faire?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée. Au fur et à mesure que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentez progressivement le nombre de Kegels que vous faites chaque jour et la durée pendant laquelle vous maintenez chaque contraction, jusqu'à 10 secondes. Essayez de travailler jusqu'à deux séries de 10 environ trois fois par jour, mais plus que cela n'est pas une bonne idée - en faire trop peut entraîner des tensions lorsque vous urinez ou bougez vos intestins.

Intégrez Kegels à votre routine quotidienne: par exemple, vous pouvez en faire quelques-uns lorsque vous vous réveillez le matin, plus pendant que vous regardez la télévision, puis un dernier tour avant d'aller vous coucher. Mais tant que vous les faites régulièrement, peu importe quand et où vous les faites.

Soyez patient et persévérez. Il peut s'écouler quatre à six semaines de pratique régulière de Kegels avant de remarquer une amélioration du contrôle de la vessie.

Combien de temps dois-je continuer à faire des Kegels?

N'arrêtez pas de faire Kegels! Continuer l'exercice maintient la force et évite l'incontinence à mesure que vous vieillissez, alors faites de Kegels une habitude à vie.

Travailler pour garder les muscles de votre plancher pelvien forts peut également vous protéger contre le prolapsus des organes pelviens, une condition courante chez les femmes âgées. Dans le prolapsus des organes pelviens, l'affaiblissement des muscles pelviens et des ligaments peut faire fléchir l'utérus, la vessie et le tissu rectal et faire saillie dans le vagin. Cela peut provoquer une incontinence ainsi qu'une sensation de lourdeur pelvienne, des douleurs lombaires et une gêne pendant les rapports sexuels.

Apprendre encore plus:

Voir la vidéo: Kegel Exercises for Erectile Dysfunction - Physiotherapy Guide (Septembre 2020).