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Excellent exercice de grossesse: aérobic à faible impact

Excellent exercice de grossesse: aérobic à faible impact

Les bienfaits de l'aérobic à faible impact pendant la grossesse

Les entraînements d'aérobic renforcent votre système cardiovasculaire (le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins) et maintiennent le tonus musculaire.

Avec un système cardiovasculaire solide, vous ne vous fatiguerez pas aussi facilement et aurez plus d'énergie. Un bon tonus musculaire soutient les changements physiques que subit votre corps et réduit le risque de problèmes d'équilibre et de chutes. Les entraînements qui favorisent la flexibilité peuvent prévenir les douleurs dans les zones qui supportent plus de poids pendant la grossesse, telles que la colonne vertébrale supérieure et inférieure (poids du sein et du bébé) - cela vous aide également à maintenir une bonne posture.

Conseils pour faire de l'aérobic pendant la grossesse

  • Comme pour tout type d'exercice de grossesse, commencez par demander à votre fournisseur de soins de santé s'il est acceptable de commencer une routine d'aérobic (ou de continuer votre entraînement d'aérobic régulier). Si vous obtenez le feu vert, visez au moins 20 à 30 minutes d'exercice à intensité modérée presque tous les jours de la semaine.
  • Choisissez des exercices à faible impact - c'est-à-dire pas de sauts, de coups de pied hauts ou de sauts - et gardez un pied au sol en tout temps pour minimiser le stress sur vos articulations. Cela peut vous aider à éviter les blessures et vous permet également de poursuivre plus facilement votre routine pendant la majeure partie de votre grossesse.
  • Un bon moyen de déterminer votre niveau d'hydratation est de vérifier la couleur de votre urine. Il doit être jaune pâle ou presque transparent, donc s'il est jaune foncé, vous êtes probablement déshydraté. Prenez de l'eau plate ou une boisson pour sportifs de remplacement d'électrolytes (diluée pour réduire la teneur en sucre - deux parties d'eau pour une partie de boisson pour sportifs). Par temps chaud ou humide, il se peut que vous ayez besoin de plus de liquides et, bien sûr, de boire chaque fois que vous avez soif.
  • Les DVD d'entraînement d'aérobic conçus pour les femmes enceintes sont pratiques lorsque vous êtes pressé par le temps (ou tout simplement trop fatigué pour aller à la salle de sport).
  • Envisagez de rejoindre un cours d'aérobic spécialement conçu pour les futures mamans. Vous apprécierez la compagnie d'autres femmes enceintes et l'expertise d'un instructeur qui pourra vous montrer comment vous entraîner en toute sécurité. (De nombreux centres de loisirs communautaires offrent des cours d'exercice prénatal.)
  • Si vous suivez déjà des cours d'aérobic, informez votre instructeur que vous êtes enceinte. Vous pouvez probablement continuer votre routine au fur et à mesure que votre grossesse progresse, mais vous voudrez demander à votre instructeur des moyens de modifier les mouvements qui sont dangereux ou qui deviennent trop fatigants.

Lisez les règles de l'exercice de grossesse sans danger pour plus de conseils.

Conseils pour faire de l'aérobic au premier trimestre

  • Habillez-vous avec des couches de vêtements respirants que vous pouvez décoller à mesure que l'intensité de l'exercice augmente.
  • Si vous soufflez et soufflez trop pour tenir une conversation, c'est un signe que vous faites trop d'exercice.
  • Arrêtez de faire de l'exercice dès que vous commencez à vous fatiguer, pas après avoir atteint le point d'épuisement. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, évitez l'épuisement en ajoutant de courtes pauses à votre routine.

Conseils pour faire de l'aérobic au deuxième trimestre

  • Gardez une bouteille d'eau à portée de main car la déshydratation peut provoquer des crampes musculaires et même des contractions prématurées dans les cas extrêmes.
  • N'oubliez pas qu'il peut être plus difficile de garder votre équilibre lorsque votre ventre se dilate. Soyez prudent lorsque vous vous déplacez sur le sol.
  • Pendant le cours, assurez-vous d'avoir au moins une longueur de jambe entre vous et les autres personnes afin que personne ne puisse accidentellement vous donner des coups de pied ou vous pousser.
  • Évitez les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos. Lorsque vous êtes sur le dos, le poids de votre utérus exerce une pression sur la veine principale qui renvoie le sang vers le cœur, entraînant une pression artérielle basse et potentiellement interférant avec la circulation du sang et des nutriments vers votre bébé. À partir du deuxième trimestre, utilisez des oreillers pour vous soutenir de manière à vous allonger à un angle plus élevé ou limitez-vous à des exercices qui ne vous obligent pas à vous allonger à plat.
  • Vous voudrez peut-être essayer un cours d'aquagym prénatal si vous en trouvez un. Il offre plusieurs des mêmes avantages que l'aérobic sur terre - un entraînement pour votre cœur et votre corps et la camaraderie des autres femmes enceintes - sans stress sur vos articulations ni risque de blessure ou de chute. Des études suggèrent que les exercices aquatiques pendant la grossesse peuvent réduire la douleur au bas du dos et l'inconfort général, et peuvent même réduire le besoin de médicaments contre la douleur pendant le travail.

Conseils pour faire de l'aérobic au troisième trimestre

À présent, votre ventre de femme enceinte entrave probablement certains de vos mouvements. Si vous vous sentez trop gênant à plier ou à tendre, demandez à votre professionnel de la santé ou à un professionnel de la forme de modifier votre routine d'aérobic pour la rendre plus confortable.

  • Si vous trouvez que vos ligaments ronds ou vos douleurs lombaires rendent les mouvements inconfortables, essayez de porter une bande de soutien du ventre. La bande fournit un soutien au bas du dos et réduit la traction sur vos ligaments ronds.
  • Il est préférable d'éviter de se pencher, de tourner ou de se retourner d'une manière qui pourrait vous donner le vertige et vous faire perdre l'équilibre.
  • N'oubliez pas d'écouter votre corps - votre routine d'aérobic devrait être un peu difficile, mais évitez de travailler au point de vous sentir mal à l'aise ou fatigué. La grossesse n'est pas le moment de vous pousser à la limite avec une routine d'aérobic agressive.

Apprendre encore plus:

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