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Courir pendant la grossesse

Courir pendant la grossesse

Quels sont les avantages de courir pendant la grossesse?

Faire une course à pied est un moyen rapide et efficace de travailler votre cœur et votre corps, vous donnant un coup de pouce mental et physique lorsque vous vous sentez fatigué. De plus, comme la marche, vous pouvez le faire presque n'importe où, il est donc plus facile de s'adapter à votre emploi du temps.

Est-ce que je peux courir sans danger pendant la grossesse?

Si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse n'est pas compliquée, la réponse est généralement oui. Certaines femmes, cependant, ont des problèmes de santé ou des complications de grossesse qui les obligent à ne pas faire d'exercice du tout. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer à courir - ou à faire tout type d'exercice - pendant la grossesse.

Si votre prestataire vous donne le feu vert, la clé est d'écouter votre corps - ne vous dépassez pas de vos limites. Les femmes qui couraient régulièrement avant de tomber enceintes peuvent généralement continuer à courir à leur rythme normal aussi longtemps qu'elles se sentent à l'aise.

Cependant, si vous débutez dans la course à pied, commencez lentement: échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en vous étirant et en marchant, puis faites du jogging à un rythme lent et facile pendant environ cinq minutes et rafraîchissez-vous en marchant pendant encore cinq à dix minutes.

Si vos articulations ne vous font pas mal et si vous vous sentez prêt pour plus, vous pouvez progressivement accélérer le rythme ou augmenter votre distance d'un peu chaque semaine. L'objectif recommandé pour les femmes enceintes est d'au moins 20 à 30 minutes d'exercice à intensité modérée tous les jours ou presque tous les jours de la semaine. (Découvrez d'autres excellentes façons de faire de l'exercice pendant la grossesse.)

Gardez à l'esprit qu'il est important de rester au frais pendant l'exercice. Évitez de faire du jogging par temps chaud ou humide car les femmes enceintes ont tendance à surchauffer plus facilement. De plus, que vous soyez un nouveau coureur ou un vétéran, vous devrez probablement modifier votre routine de course plus tard pendant la grossesse pour s'adapter à la croissance de votre ventre.

Lisez la suite pour obtenir des conseils pour vous aider à intégrer en toute sécurité le jogging à votre routine d'exercice de grossesse.

Conseils de course pour le premier trimestre

  • Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre course. Une façon de surveiller votre hydratation est de vous peser avant et après une course. Toute perte de poids est fluide et doit être remplacée en buvant suffisamment d'eau par la suite pour ramener votre poids au nombre d'origine lors de votre prochain entraînement.
    Une autre façon de surveiller votre hydratation est de vérifier la couleur de votre urine - si elle est jaune foncé, vous devez boire plus. L'urine doit être jaune pâle à presque claire.
    Conseil: L'eau plate est préférable, mais si vous utilisez une boisson pour sportifs de remplacement d'électrolyte, diluez-la pour réduire la teneur en sucre - deux parties d'eau pour une partie de boisson pour sportifs.
  • Reste calme. Portez des vêtements amples en matière légère et respirante pour vous aider à rester au frais.
  • Protège ta peau. Portez un chapeau à bord pour éviter ou minimiser le mélasma (assombrissement de la peau lié à la grossesse). Utilisez toujours un écran solaire à large spectre avec un SPF 30 ou plus sur toutes les peaux exposées.
  • Portez des chaussures appropriées. Vos chaussures doivent offrir à vos pieds beaucoup de soutien, en particulier autour des chevilles et des voûtes. Recherchez des chaussures de course rembourrées pour absorber les chocs et flexibles au niveau de la plante du pied. Assurez-vous d'avoir des chaussures qui vous vont bien - la grossesse peut augmenter votre pointure. Vous pouvez également remplacer la doublure par une doublure en gel pour une meilleure absorption des chocs.
  • Portez un soutien-gorge de soutien. Investissez dans un soutien-gorge de sport ajustable et offrant un soutien qui peut se dilater avec la croissance de vos seins.

Conseils de course pour le deuxième trimestre

  • Faites attention aux changements d'équilibre. Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grandit, vous laissant plus vulnérable aux glissades et aux chutes. Évitez de courir sur des sentiers avec des débris, des roches, des racines d'arbres et d'autres obstacles naturels qui pourraient provoquer une chute. Courez sur le trottoir pour jouer la sécurité.
  • Considérez votre chemin de course. Certaines femmes enceintes préfèrent les lignes droites d'un long chemin de course car courir tout droit sans avoir à faire de virage est plus confortable sur les articulations. D'autres femmes ne craignent pas les virages et préfèrent courir sur une piste car la surface peut être plus facile pour les genoux. Quel que soit le type de sentier que vous choisissez, assurez-vous d'être dans une zone sûre, et non dans un endroit éloigné où vous pourriez vous retrouver bloqué en cas d'urgence. Ayez toujours votre téléphone avec vous.
  • Soutenez votre ventre qui grandit. Si le mouvement de rebond de la course devient inconfortable, essayez de porter une bande de soutien du ventre.

Conseils de course pour le troisième trimestre

Continuez à être aussi prudent qu'au cours des deux premiers trimestres. Et rappelez-vous: si vous vous sentez trop fatigué pour courir, écoutez votre corps et faites une pause. Se pousser trop fort peut être nocif.

La plupart des coureurs trouvent que leur rythme ralentit considérablement au cours du troisième trimestre - une marche rapide peut être un meilleur choix à l'approche de la date prévue.

Signes que vous poussez trop fort

Ne courez jamais jusqu'à épuisement ou essoufflement. Se pousser à la limite oblige votre corps à détourner l'oxygène qui devrait être acheminé vers votre bébé. Détendez-vous si vous remarquez l'un des signes suivants:

  • Vous ressentez des douleurs dans vos articulations et vos ligaments pendant ou après une séance d'entraînement.
  • Vous vous sentez épuisé au lieu d'être énergisé après une séance d'entraînement.
  • Vos muscles sont extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après l'exercice.
  • Votre fréquence cardiaque au repos le matin est supérieure de plus de 10 battements à la normale - un signe que votre corps est surchargé de travail et a besoin de plus de repos.

Signes d'avertissement lors de l'exercice

Il est important de rester conscient de tout signe de problème de santé ou de grossesse. Arrêtez immédiatement de courir et appelez votre fournisseur si:

  • Vous vous sentez étourdi ou faible.
  • Vous avez des douleurs thoraciques, des contractions ou des saignements vaginaux.
  • Vous développez l'un des symptômes décrits dans notre article sur les signes avant-coureurs de ralentissement ou d'arrêt.

Apprendre encore plus:

Voir la vidéo: Puis-je courir enceinte? - La Maison des maternelles #LMDM (Novembre 2020).