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Excellent exercice de grossesse: la marche

Excellent exercice de grossesse: la marche

Les bienfaits de la marche pendant la grossesse

La marche est l'un des meilleurs exercices cardiovasculaires pour les femmes enceintes - en particulier parce qu'elle vous permet de rester en forme sans nécessiter d'équipement spécial ou de frais supplémentaires. C'est aussi une activité sûre à continuer tout au long des neuf mois de grossesse et l'un des moyens les plus faciles de commencer à faire de l'exercice si vous n'avez pas été actif auparavant.

Conseils généraux pour marcher pendant la grossesse

Si vous avez marché pour faire de l'exercice, continuez. Si vous étiez assez inactive avant de tomber enceinte, commencez par une marche lente et augmentez progressivement jusqu'à des balades rapides de 20 à 60 minutes. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, vous pouvez faire de l'exercice modéré en toute sécurité pendant 20 à 30 minutes la plupart ou tous les jours de la semaine, à condition que votre fournisseur de soins de santé vous donne le feu vert.

Ces précautions de base peuvent vous garder à l'aise et en bonne santé lors de vos promenades:

  • Portez de bonnes chaussures. Assurez-vous d'avoir des chaussures de marche adaptées. La grossesse peut augmenter la taille de votre pied, alors faites mesurer votre pied pour vous assurer que vous portez la bonne taille. Si vous remarquez que vos pieds s'élargissent, c'est une bonne idée d'acheter une nouvelle paire de chaussures d'exercice et d'insérer une doublure en gel pour une meilleure absorption des chocs.
  • Protège ta peau. Portez un écran solaire, quelle que soit la saison. L'exposition au soleil peut aggraver le mélasma, une condition dans laquelle des zones tachetées de peau foncée apparaissent pendant la grossesse. Minimisez cela en utilisant un écran solaire à large spectre avec un FPS de 30 ou plus chaque matin avant de quitter la maison. Réappliquez fréquemment à l'extérieur.
  • Restez hydraté. Apportez de l'eau potable avec vous pour éviter la déshydratation, qui peut provoquer des contractions et augmenter la température de votre corps - parfois à des niveaux dangereux pour vous et votre bébé.
    Astuce: remplissez votre bouteille d'eau au quart et congelez-la. Ajoutez de l'eau à la bouteille juste avant de faire de l'exercice et votre boisson restera froide pendant toute la durée de votre entraînement.
  • Faites le plein. Prenez une collation riche en protéines 30 minutes avant de faire de l'exercice. Le fromage, le yogourt ou le beurre d'arachide sur un demi-bagel sont des choix sains.
  • Reste calme. S'il fait très chaud et humide dehors (ou froid en hiver), promenez-vous dans un centre commercial climatisé ou sur un tapis roulant à la maison ou au gymnase. Si vous décidez de marcher par temps chaud, partez tôt le matin ou tard dans la journée pour éviter les pics de température. Portez un chapeau de soleil et emportez un vaporisateur rempli d'eau pour vous rafraîchir.

Conseils de marche pour le deuxième trimestre

Portez des chaussures de soutien, continuez à porter une protection solaire et évitez la déshydratation. Vous pourriez être plus disgracieux maintenant, alors faites attention à votre posture pour éviter de vous fatiguer le dos:

  • Maintenez une bonne forme. Lorsque vous marchez, gardez la tête haute et les épaules en arrière. Si votre dos vous fait mal pendant que vous marchez, essayez une bande de soutien du ventre.
  • Minimisez le gonflement. Si vos mains sont enflées, portez un sac à dos léger pour pouvoir vous accrocher aux sangles pour réduire le gonflement. Vous voudrez peut-être attraper plus haut les bretelles pour aider le haut de votre corps à rester droit et minimiser la posture de retour qui est courante plus tard pendant la grossesse.
  • Continuez à bouger. Balancez vos bras pour garder l'équilibre et intensifier votre entraînement.
  • Restez en sécurité. Ne sortez pas après la tombée de la nuit à moins que la zone soit bien éclairée - vous courez un risque accru de trébucher et de tomber si vous ne pouvez pas voir où vous allez.
  • Soyez social. Vous voudrez peut-être trouver un ami pour vous accompagner lors de vos promenades et vous motiver, ou créer un groupe de marche.

Conseils de marche pour le troisième trimestre

Continuez votre routine de marche aussi longtemps que vous le pouvez, mais évitez les sentiers de randonnée ou les terrains accidentés qui pourraient vous déséquilibrer. À mesure que vous vous rapprochez de votre date d'accouchement, envisagez de marcher sur une piste. Non seulement la surface est plus facile pour votre corps, mais vous pourriez vous sentir plus en sécurité en sachant que vous ne serez pas coincé loin de chez vous ou de votre voiture en cas d'urgence.

  • Soutenez votre ventre. Si votre bas du dos est douloureux ou si vos ligaments ronds sont douloureux, essayez de porter une bande de soutien du ventre pendant vos promenades.
  • Le casser. Si votre distance de marche habituelle est plus difficile à gérer vers la fin de votre grossesse, essayez de la diviser en deux promenades plus courtes pour ne pas être aussi fatiguée.
  • Rester connecté. Ayez sur vous votre téléphone portable et vos coordonnées d'urgence en cas de problème.
  • Tenez les autres informés. Informez toujours quelqu'un de votre itinéraire et de l'heure à laquelle vous prévoyez de revenir de votre marche.

Signes que vous devez ralentir

Votre corps vous indiquera si vous vous poussez trop fort. Il est important d'ajuster votre routine si vous remarquez des signes de surentraînement, car faire de l'exercice au point que votre corps soit trop fatigué pour se réparer complètement entre les entraînements peut vous rendre plus vulnérable aux blessures et aux maladies.

  • Ne marchez jamais au point d'épuisement ou d'essoufflement. Écoutez votre corps et ralentissez et reposez-vous ou arrêtez-vous si vous vous sentez épuisé ou si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.
  • Si vous développez des douleurs musculaires ou articulaires qui ne disparaissent pas dans les 24 heures, faites une pause de quelques jours et essayez à nouveau de marcher à un rythme plus lent et pendant une période plus courte. Si vous ressentez toujours de la douleur, arrêtez de marcher et essayez un exercice sans poids comme la natation.

Pour en savoir plus sur les signes de surentraînement et les symptômes pouvant indiquer un problème de santé ou de grossesse, lisez notre article sur les signes avant-coureurs pour ralentir ou arrêter de faire de l'exercice.

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