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Excellent exercice de grossesse: le yoga prénatal

Excellent exercice de grossesse: le yoga prénatal

Les bienfaits du yoga prénatal

Les cours de yoga prénatal sont très populaires et, associés à un exercice cardiovasculaire (comme la marche), le yoga peut être un moyen idéal pour les futures mamans de rester en forme. Que vous soyez un débutant ou un vétéran, le yoga peut vous garder souple, tonifier vos muscles et améliorer votre équilibre et votre circulation pendant la grossesse - le tout avec très peu d'impact sur vos articulations.

Le yoga est également bénéfique car vous apprendrez à respirer profondément et à vous détendre consciemment, ce qui vous sera utile lorsque vous faites face aux exigences physiques du travail, de la naissance et de la nouvelle maternité. Apprendre à respirer pleinement est en fait l'une des premières choses que vous apprendrez dans un cours de yoga. Utiliser la technique de respiration pratiquée en yoga, connue sous le nom de ujjayi, vous inspirez lentement de l'air par le nez, remplissez vos poumons lorsque vous dilatez votre ventre et expirez complètement jusqu'à ce que votre estomac se comprime.

Apprendre à respirer ujjayi vous prépare au travail et à l'accouchement en vous entraînant à rester calme lorsque vous en avez le plus besoin. Lorsque vous avez mal ou que vous avez peur, votre corps produit de l'adrénaline et peut produire moins d'ocytocine, une hormone qui fait progresser le travail. Une pratique régulière du yoga vous aidera à résister à l'envie de vous resserrer lorsque vous ressentez de la douleur et à vous détendre plus facilement.

Selon une revue récente de 10 études de recherche, le yoga prénatal réduit également vos risques de complications de la grossesse, vos niveaux de douleur et de stress, et peut-être même votre risque d'avoir un bébé petit pour son âge gestationnel.

Les bienfaits du yoga ne se limitent pas à votre grossesse et à votre bien-être physique. «Prendre un cours de yoga prénatal est un excellent moyen de rencontrer d'autres femmes enceintes et de faire partie d'une communauté», déclare Cynthea Denise, infirmière autorisée et professeur de yoga prénatal à Oakland, en Californie. Être dans un environnement positif et solidaire avec les autres peut vous donner un élan émotionnel régulier et vous motiver à continuer de faire de l'exercice.

 

Restez en forme et pratiquez d'importantes techniques de respiration pour le travail et l'accouchement grâce au yoga prénatal. Dans ces vidéos, nous vous montrons comment faire l'étirement du chat et 9 autres poses de yoga pendant la grossesse.

Conseils de yoga pour le premier trimestre

Tout d'abord, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins pour vous assurer que vous pouvez commencer ou poursuivre un programme de yoga. Si vous obtenez le feu vert, essayez de trouver un instructeur formé en yoga prénatal. Si ce n'est pas possible, assurez-vous que votre instructeur sait que vous attendez, dit Denise.

Vous n'aurez probablement pas beaucoup de restrictions au début de votre grossesse, mais n'oubliez pas de suivre les règles de l'exercice de grossesse en toute sécurité, comme boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté.

Respirez profondément et régulièrement pendant que vous vous étirez. Si vous êtes déjà un pro du yoga, reconnaissez et acceptez que votre routine habituelle nécessitera des modifications au fil du temps.

«Écoutez votre corps et ayez confiance en ce qu'il vous dit», dit Denise. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, faites un ajustement ou demandez à votre instructeur de vous recommander un autre poste.

Conseils de yoga pour le deuxième trimestre

  • Vos articulations commencent à se relâcher maintenant, alors plongez-vous lentement et prudemment dans les positions de yoga.
  • Tenez les poses aussi longtemps que vous êtes à l'aise.
  • Utilisez une cale ou des oreillers pour surélever le haut de votre corps lorsque vous êtes allongé.
  • Sachez que votre circonférence en expansion lente affectera votre sens de l'équilibre.
  • Prenez votre temps et ne vous poussez pas au point de souffrir ou d'épuiser.

Conseils de yoga pour le troisième trimestre

Vous vous sentez probablement moins gracieux maintenant que votre ventre est plus gros, alors gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous continuez votre pratique du yoga:

  • Faites toutes les poses debout avec le talon contre le mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir pour éviter de perdre l'équilibre et de risquer de vous blesser ou de blesser votre bébé.
  • Utilisez des accessoires tels que des blocs et des sangles pour vous aider à vous déplacer dans différentes poses avec une plus grande stabilité.
  • Ne tenez pas la pose pendant longtemps: il est important de continuer à bouger car rester immobile trop longtemps ralentit le débit sanguin vers le cœur chez certaines femmes enceintes.

Précautions de sécurité du yoga pendant la grossesse

Comme pour tout exercice, vous devez prendre certaines précautions générales lorsque vous êtes enceinte.

Évitez de vous allonger sur le dos, surtout après le premier trimestre. Le fait de s'allonger sur le dos peut exercer une pression sur votre veine cave inférieure (la veine qui renvoie le sang des jambes vers le cœur) et réduire le flux sanguin vers votre utérus. Cela peut également vous donner des étourdissements et provoquer un essoufflement et des nausées.

Utilisez une cale ou des oreillers pour surélever le haut de votre corps lorsque vous êtes allongé. Ou limitez le temps que vous restez à plat sur le dos à une minute et roulez sur le côté pendant 30 secondes entre chaque exercice sur le dos.

Évitez les supports de tête et d'épaule. «La grossesse n'est pas le moment de commencer une pratique d'inversion», dit Denise. Le risque de tomber ou de se sentir faible en ayant la tête sous le cœur rend ces poses dangereuses pour la plupart des femmes enceintes.

Évitez les positions qui nécessitent un étirement extrême des muscles abdominaux. Les virages profonds vers l'avant et l'arrière ainsi que les torsions profondes peuvent entraîner des blessures. Évitez les mouvements d'étirement qui sont inconfortables ou qui causent des douleurs musculaires.

Évitez de faire du yoga dans des conditions chaudes et humides. Ne prenez pas de cours de Bikram ou de yoga chaud (dans lesquels la pièce est chauffée à 90 degrés ou plus) car cela pourrait provoquer une surchauffe dangereuse, met en garde Tracey Mallett, entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness à Los Angeles, Californie, et créateur du DVD d'entraînement pour la grossesse 3 en 1.

Meilleures poses de yoga pour la grossesse

Denise recommande les poses suivantes, ou asanas, pendant la grossesse:

Pose du cordonnier ou du tailleur: Cette pose assise permet d'ouvrir le bassin. Si vos hanches sont très lâches, assurez-vous que vos «os assis» sont bien ancrés sur votre tapis ou votre couverture. Placez des oreillers ou des serviettes enroulées sous vos genoux pour éviter de trop étendre vos hanches.

  • Asseyez-vous droit contre un mur, la plante de vos pieds se touchant.
  • Appuyez doucement sur vos genoux et loin l'un de l'autre, mais ne les forcez pas à se séparer.
  • Restez dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l'aise.

Inclinaison pelvienne ou chat en colère: Cette position aide à soulager les maux de dos, un problème courant pendant la grossesse.

  • Mettez-vous sur les mains et les genoux, les bras à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes.
  • Rentrez vos fesses sous et autour de votre dos pendant que vous inspirez.
  • Détendez votre dos dans une position neutre pendant que vous expirez.
  • Répétez à votre rythme.

Squat: Denise recommande de faire une posture accroupie tous les jours pour se détendre et ouvrir le bassin et renforcer le haut des jambes. Lorsque vous commencez à vous sentir plus lourd pendant la grossesse, posez vos fesses sur des accessoires tels que des blocs de yoga ou quelques livres empilés. Concentrez-vous sur la détente et laissez votre souffle descendre profondément dans votre ventre.

  • Tenez-vous face au dossier d'une chaise avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'extérieur. Tenez le dossier de la chaise pour vous soutenir.
  • Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Puis abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Trouvez votre équilibre - la majeure partie de votre poids doit être vers vos talons.
  • Maintenez la position aussi longtemps que c'est confortable.
  • Prenez une profonde inspiration et, en expirant, poussez dans vos jambes pour vous mettre debout.

Position couchée sur le côté: C'est une bonne pose de repos pour la fin d'une pratique.

  • Allongez-vous sur le côté gauche ou droit, la tête posée sur votre bras ou sur une couverture.
  • Mettez un coussin de corps ou un rouleau de couverture entre vos cuisses pour soutenir vos hanches.
  • Si vous suivez un cours de yoga, votre instructeur peut vous guider à travers quelques exercices de respiration.

Autres bonnes poses pendant la grossesse: Essayez le guerrier debout et les postures d'arbre. (Consultez des exemples en ligne.) Ces poses renforcent vos articulations et améliorent votre équilibre. Les poses de guerrier peuvent également soulager les maux de dos et la sciatique.

Comment commencer le yoga prénatal?

Pour trouver un cours de yoga prénatal près de chez vous, commencez par chercher sur le site Web de Yoga Finder ou cherchez en ligne des DVD de yoga ou des programmes de diffusion en continu. Vous pouvez également demander une recommandation à votre fournisseur de soins de santé ou vérifier les publicités affichées dans votre hôpital local ou dans une clinique de santé prénatale.

Apprendre encore plus:

Voir la vidéo: Yoga prénatal: 5ème mois de grossesse (Octobre 2020).