Information

Excellent exercice de grossesse: la danse

Excellent exercice de grossesse: la danse

Les bienfaits de la danse pendant la grossesse

La danse est un excellent exercice pendant la grossesse! Non seulement vous pouvez bouger votre corps sur la musique que vous aimez, mais cela vous permettra de rester flexible tout en tonifiant vos muscles. Vous pouvez obtenir un entraînement cardiovasculaire à partir de n'importe quelle danse rapide, ou étirer et maintenir le tonus musculaire lorsque vous maintenez des positions dans le ballet.

Avant de faire tout type d'exercice de grossesse, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre professionnel de la santé. Si vous avez dansé régulièrement avant de tomber enceinte, vous pouvez probablement continuer à danser avec la même intensité qu'avant, mais vous devrez apporter des modifications à mesure que votre ventre se dilate.

Si votre prestataire vous donne le feu vert, vous pouvez utiliser la danse comme routine d'entraînement aussi souvent que vous le souhaitez. L'American College of Obstetricians and Gynecologists conseille au moins 20 à 30 minutes d'exercice modéré la plupart ou tous les jours de la semaine. Apprenez-en davantage sur les bienfaits des exercices de grossesse.

 

Du yoga et du Pilates à la natation, découvrez les meilleures façons de rester actif pendant la grossesse.

Conseils pour danser au premier trimestre

Dansez comme vous le feriez normalement, mais gardez à l'esprit quelques précautions:

  • Réchauffez-vous d'abord. L'échauffement prépare vos articulations et vos muscles à l'exercice, ce qui accélère lentement votre rythme cardiaque. Sauter un échauffement pourrait fatiguer les ligaments et les articulations, entraînant des blessures. Le moyen le plus efficace de s'échauffer est de danser à faible intensité et de le construire progressivement sur 5 à 8 minutes jusqu'à votre niveau d'entraînement.
  • Écoutez votre corps. Ajustez l'intensité de votre danse en fonction de ce que vous ressentez. Ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement et faites une pause si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.
  • Sois gentil. Gardez votre entraînement facile sur vos articulations en gardant un pied sur le sol à tout moment. Si vos articulations sont douloureuses en faisant certains mouvements, essayez d'en remplacer d'autres, comme marcher ou marcher d'un côté à l'autre.

Soyez toujours conscient des limites de votre corps et faites attention aux signes que vous en faites trop. Ceux-ci incluent une faiblesse musculaire sévère et des douleurs après une séance d'entraînement, ou une sensation d'épuisement au lieu d'être revigoré par la suite.

Conseils pour danser aux deuxième et troisième trimestres

Considérez le genre de danse

  • Vous constaterez peut-être que les mouvements tranchants et discordants de styles tels que la Zumba, le hip hop et le tap deviennent plus difficiles à mesure que vous grandissez, mais sinon, vous pouvez continuer aussi longtemps que vous êtes à l'aise.
  • La danse de salon est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'activer vos muscles, même si vous et votre partenaire devrez apporter des modifications à mesure que votre ventre se dilate.
  • La danse du ventre vous permet de rester flexible et les mouvements doux en font un bon choix pour la grossesse.

Modifiez la routine de votre ventre qui grandit

  • Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grossit. Gardez votre équilibre en évitant les mouvements qui vous rendent instable et ralentissez si vous vous retrouvez à osciller entre les étapes.
  • Raccourcissez l'amplitude des mouvements de vos mouvements (comme raccourcir vos virages ou ne pas marcher aussi large).
  • Si vous ressentez de la douleur pendant les séances de danse, notez combien de temps vous pouvez faire de l'exercice avant que l'inconfort articulaire ou musculaire ne commence et ne dansez pas aussi longtemps.
  • Si vous vous joignez à un cours de danse en groupe, assurez-vous toujours d'avoir au moins une longueur de jambe entre vous et les autres. Sinon, quelqu'un pourrait accidentellement vous donner des coups de pied ou vous pousser pendant les routines.

«La clé pour garder la danse en toute sécurité pendant la grossesse est de garder à l'esprit que votre corps peut réagir différemment chaque jour que vous faites de l'exercice», explique Catherine Cram, MS, physiologiste de l'exercice spécialisée dans la condition physique maternelle. Ce qui fonctionne pour vous un jour peut ne pas vous sembler aussi confortable le lendemain, alors ajustez votre routine aussi souvent que nécessaire.

Assurez-vous également que les chaussures que vous portez correspondent au sport. Les chaussures de course ne sont pas un bon choix pour danser car elles ont tendance à être lourdes et les semelles plus larges peuvent provoquer des trébuchements avec des mouvements de danse. Investissez dans une paire de chaussures conçues pour le mouvement de danse et mesurez votre pied pour vous assurer que vous portez la bonne taille. (Vos pieds peuvent devenir plus gros pendant la grossesse.)

Trouver des cours de danse prénatale ou des DVD

Vérifiez les gymnases, votre centre de loisirs communautaire ou le YMCA pour voir s'ils offrent des cours de danse prénatale. Vous pourriez également obtenir de bonnes recommandations pour les studios de danse locaux de la part d'amis et de collègues, en ligne ou dans des journaux hebdomadaires.

«Les cours de danse sont un excellent moyen de rencontrer d'autres femmes», dit Cram, «et il n'est pas nécessaire que ce soit un cours réservé aux femmes enceintes tant que l'instructeur se sent à l'aise pour vous aider à apporter des modifications. Si vous continuez avec un cours que vous faisiez avant la grossesse, faites simplement savoir à l'instructeur que vous êtes enceinte. "

Choisissez des cours organisés dans une pièce climatisée et dotée du type de revêtement de sol approprié pour la danse (généralement en bois). Assurez-vous qu'il y a une fontaine d'eau et une salle de bain à proximité.

Pour tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement à la maison, essayez un DVD de danse prénatale ou allez en ligne pour trouver un programme que vous pouvez diffuser. Vous pouvez également essayer une bibliothèque publique - ils peuvent demander des DVD à d'autres bibliothèques s'ils n'ont pas ce que vous cherchez.

Que faire si vous avez mal après une séance de danse

Si l'inconfort ou la douleur articulaire ou musculaire ne disparaît pas après un jour ou deux, arrêtez votre routine et reposez-vous pendant trois à cinq jours. Si cela ne vous aide pas, vous devrez peut-être trouver un autre type d'exercice, comme la natation, qui ne stressera pas vos articulations. Faites toujours un suivi avec votre professionnel de la santé si vous avez toujours la blessure après une semaine.

Apprendre encore plus:

  • Les règles de l'exercice de grossesse en toute sécurité
  • Excellent exercice de grossesse: les étirements
  • Excellent exercice de grossesse: le yoga prénatal
  • Exercice de grossesse: signes avant-coureurs pour ralentir ou arrêter

Voir la vidéo: Jambes fines et toniques 20 min Fitness pendant la grossesse (Septembre 2020).