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Les bases d'un bon sommeil pendant la grossesse

Les bases d'un bon sommeil pendant la grossesse

La grossesse entraîne souvent toutes sortes de troubles du sommeil, y compris des nausées, des brûlures d'estomac, des crampes aux jambes et des ronflements. Et de mauvaises habitudes de sommeil antérieures à la grossesse peuvent aggraver ces problèmes.

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir - pendant la grossesse et au-delà.

Regardez quoi et quand vous mangez et buvez

Réduisez votre consommation de caféine

Réduisez les boissons et les aliments contenant de la caféine, comme le café, le thé, les sodas et le chocolat. Évitez-les entièrement l'après-midi et le soir.

Boire moins en fin d'après-midi et en soirée

Buvez plus de liquides tôt dans la journée et moins le soir. Cela aide à réduire les pauses dans la salle de bain au milieu de la nuit.

Évitez les repas lourds et les aliments épicés avant le coucher

Les aliments épicés comme le chili et les aliments acides comme les tomates peuvent provoquer des brûlures d'estomac et une indigestion. Alors peut manger un gros repas trop près de l'heure du coucher.

Si les brûlures d'estomac sont un problème, mangez des repas plus légers et mangez-les plus tôt. Donnez-vous deux à trois heures pour digérer vos aliments avant de vous coucher.

Collation avant le coucher pour décourager les nausées matinales

Si vous avez des nausées matinales, cela peut aider à empêcher votre estomac de se vider. Essayez de grignoter des collations fades comme des craquelins, surtout avant le coucher.

Apprenez à vous détendre

Faire la sieste

Une sieste de 30 à 60 minutes pendant la journée vous rend plus alerte, aiguise la mémoire et réduit généralement la sensation de fatigue. Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que plus de la moitié des femmes enceintes font au moins une sieste pendant la semaine de travail et 60% font au moins une sieste le week-end.

Cependant, chronométrez soigneusement vos siestes. Faire une sieste trop tard dans la journée (ou trop longtemps) peut nuire à votre sommeil la nuit.

Ne t'entraîne pas tard dans la journée

Faites de l'exercice suffisamment tôt dans la journée pour donner à votre corps le temps de se détendre après une séance d'entraînement.

S'entraîner trop près de l'heure du coucher peut vous stimuler et même vous priver de sommeil profond en interférant avec votre cycle de sommeil naturel. Essayez de finir de faire de l'exercice au moins trois à quatre heures avant de passer la nuit.

Pratiquer les techniques de relaxation

Découvrez les techniques d'induction du sommeil telles que l'imagerie guidée, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive.

Ne laissez pas votre «liste de soucis» vous inquiéter

Garder du papier et un stylo à côté de votre lit peut aider à soulager les angoisses du milieu de la nuit. Lorsque vous vous réveillez en pensant à toutes les choses que vous devez faire le lendemain, écrivez-les.

Si écrire vos pensées vous inquiète encore plus, terminez de faire votre liste de questions, de préoccupations et de choses à faire au moins une heure avant le coucher. Ensuite, essayez de le mettre hors de votre esprit jusqu'au matin.

Inscrivez-vous à un cours

Si vous êtes anxieux au sujet du travail et de l'accouchement, des soins du bébé ou de l'allaitement, inscrivez-vous à un cours. Savoir à quoi vous attendre peut vous mettre à l'aise. Vous pourriez également bénéficier de la camaraderie d'autres femmes enceintes.

Pratiquer une bonne «hygiène» du sommeil

Respectez un horaire de sommeil

Essayez de réguler votre horaire de sommeil / réveil en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour.

Établissez une routine régulière et relaxante au coucher

Développez un rituel apaisant au coucher - comme lire ou prendre un bain - pendant les 20 à 30 minutes avant de vous rendre pour la nuit.

Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil

Vous pouvez vous sentir plus chaud que d'habitude lorsque vous êtes enceinte, alors gardez votre chambre du côté frais. Bloquez également la lumière et le bruit. Ils peuvent vous réveiller d'un sommeil léger.

N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour

Si vous avez l'habitude de payer vos factures ou de regarder la télévision au lit, arrêtez. Réservez votre lit pour d'autres activités agréables comme le sommeil, les relations sexuelles et la lecture légère.

Dors sur ton côté gauche

Entraînez-vous à dormir sur le côté gauche. Cette position aide le sang et les nutriments à circuler vers votre bébé et votre utérus, et aide votre corps à éliminer les déchets et les liquides. S'habituer à cette position au début de la grossesse vous aidera à mieux dormir lorsque votre ventre est plus gros.

Si vous ne pouvez pas dormir ...

Sors du lit

Si vous êtes toujours réveillé après 20 ou 30 minutes, levez-vous et entrez dans une autre pièce. Écoutez de la musique apaisante ou lisez un magazine. Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez vous coucher.

Ne t'inquiète pas

Si vous vous réveillez la nuit, ne vous inquiétez pas! Le sommeil interrompu pendant la grossesse est parfaitement naturel.

Apprenez-en davantage sur la façon de vous mettre à l'aise au lit pendant la grossesse

Voir la vidéo: Astuces pour bien dormir enceinte! - La Maison des maternelles #LMDM (Septembre 2020).